Nährstoffe und psychisches Wohlbefinden

Von Verena Krampe, 7. Juni 2018

 

Unsere Ernährung hat nicht nur erheblichen Einfluss auf unser körperliches Wohlbefinden und unsere Gesundheit, sondern auch auf unsere Psyche! Wie niemals zuvor in unserer Evolutionsgeschichte wissen wir heute, wie wichtig eine gesunde und ausgewogene Ernährung und Lebensweise für unseren Körper ist. Für jede Bevölkerungsgruppe werden in unzähligen Tabellen die Nahrungsbestandteile, die Menge an Kalorien und der tägliche Bedarf an Nährstoffen aufgeführt.

 

Doch ungeachtet dieser wissenschaftlichen Kenntnisse, gibt es immer mehr Krankheiten, die auf eine Fehl- oder Mangelernährung zurück zu führen sind. Nach Untersuchungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sind 80% der Erkrankungen ernährungsbedingt! Viele dieser oftmals chronischen Erkrankungen haben Infektionskrankheiten (Arteriosklerose, Herzinfarkte, Schlaganfälle, Krebs) als Folge. Ihre Entstehung wird häufig durch eine falsche, zu fettige, zu süße oder salzige Ernährungsweise verursacht. Immerhin ist Deutschland bereits Europameister im Übergewicht!

Weltweit liegen wir mit einem Anteil der Übergewichtigen in der Bevölkerung von 66,5 % nur ganz knapp hinter den USA.

 

Wir wissen, dass wir durch eine angemessene Ernährungsweise Übergewicht (Adipositas) und die meisten Fälle auch Diabetes mellitus Typ 2 vermeiden oder behandeln können. Unsere Essgewohnheiten passen heute nicht mehr zu unseren Lebens- und Arbeitsbedingungen. Immer mehr Menschen arbeiten am Schreibtisch, ernähren sich aber, als würden sie körperliche Schwerstarbeit verrichten. Um unseren Körper richtig nutzen zu können, für jede noch so kleine Bewegung, benötigt er Energie. Selbst wenn wir schlafen benötigt unser Körper Energie.

 

Und das gilt nicht nur für das Muskelskelett, sondern auch für die neuronalen Funktionen in unserem Gehirn!

 

Stellt man das Gehirn in Relation zu unserer Körpermasse, so macht es lediglich etwa 2% aus! Umso erstaunlicher ist, dass ein Erwachsener Mensch allein 18% seines täglichen Kalorienbedarfs und 20 bis 25% des vom Körper aufgenommenen Sauerstoffs allein für die Hirnleistung benötigt. Ein Kleinkind verbraucht sogar bis zu 50% seines täglichen Kalorienbedarfs! Nach wie vor ist vielen Menschen der Zusammenhang zwischen Ernährung und Hirnfunktion nicht bewusst!

 

Viele Menschen kennen das. Stress auf der Arbeit, Streit in der Familie, Zeitdruck, soziale Erwartungen, all dies schlägt ihnen „auf den Magen“. Dies lässt sich auch ganz logisch erklären. Wenn der Kopf angespannt oder gestresst ist, dann sendet unser Gehirn ein Alarmsignal an unseren Magen- Darm Trakt. Er schüttet so genannte Entzündungsstoffe wie z.B. das Histamin aus. Histamin hat in unserem Körper zahlreiche Aufgaben. Zum einem verengt es die zentralen Blutgefäße die zum Hirn führen, zum zweiten bewirkt es das Zusammenziehen/ Verkrampfen der Darmmuskulatur.

 

Bei Stress reagiert der Darm mit erhöhter Aktivität.

Bauchschmerzen, Krämpfe, Blähungen, starkes Unwohlsein im Magen-Darm-Trakt, Stuhlunregelmäßigkeiten, also Diarrhö (Durchfall), Obstipation (Verstopfung), das Reizdarmsyndrom (RDS) oder sogar chronisch-entzündliche Darmerkrankung können die Folge sein. Dies erklärt auch, warum Menschen die unter Depressionen, Ängsten oder anderen psychischen Beschwerden leiden, über Verdauungsproblemen klagen. Alarmierende Studien zeigen auf, dass bereits Kinder im Grundschulalter immer mehr unter den Folgen von Stress leiden. Der Leistungsdruck steigt immer mehr an, was bei den Kindern nicht nur psychische, sondern auch körperliche Probleme auslöst.

 

Doch das ist noch nicht alles!
Der Magen- Darm- Trakt und unser Gehirn sind in beide Richtungen mit einander verbunden.

 

Nicht nur das gestresste Gehirn im Kopf sendet Signale an den Bauch. Auch der Verdauungstrakt sendet Signale an die Kopfzentrale. Manche Forscher sprechen hier von einem Darmhirn, das dem Kopfgehirn neben Schmerzen, Hunger- oder Sättigungssignale u.a. auch Informationen über die Zusammensetzung der Darmflora mitteilt. Verantwortlich dafür ist die so genannte Darm- Hirn- Achse. Wissenschaftliche Studien zeigen heute, dass unser Gehirn im Bauch nahezu ein Abbild unseres Gehirns im Kopf ist. Zahlreiche Wirkstoffe, Zelltypen und Rezeptoren sind exakt identisch.

 

Nur ein Mensch mit einem gesunden Darm ist ein gesunder Mensch!

 

Der Darm ist nicht nur ein Teil des hochkomplexen Verdauungsapparats, sondern auch Quelle psychoaktiver Substanzen, die unser Immunsystem (80% unseres Immunsystems wird im Darm lokalisiert) unser Gemüt und unsere Stimmungslage beeinflussen.

 

Die Oberfläche des Darmes beträgt bis zu 400 m² und ist damit 200 Mal größer als die Oberfläche unseres Körpers.

Der Körper eines Erwachsenen besteht etwa aus zehn Billionen Zellen. Der Darm dagegen verfügt über ca. 500 verschiedenen Bakterienarten, gutartige Keime und über mehr als 100 Billionen Mikroben (Kleinstlebewesen). Diese zahlreichen Mikroorganismen stehen in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander und werden im Allgemeinen als „Darmflora“ bezeichnet.

 

Ist unsere Darmflora intakt, haben es Eindringlinge schwer sich im Darm anzusiedeln. Das Immunsystem wird alarmiert und unsere körpereigenen Abwehrkräfte beginnen mit ihrer Arbeit. Werden die „guten“ Darmbakterien durch äußere Einwirkung abgetötet, beispielsweise durch Krankheiten, Diäten, Fastenkuren, die kleinste Medikamentengabe (insbesondere Antibiotika), Konservierungsstoffe, Lebensmittelzusätze, Alkohol oder Nikotin, wird unsere Darmflora nachhaltig geschädigt! Die nützlichen Mikroorganismen werden verdrängt und die schädlichen Keime, wie beispielsweise Viren, Pilze oder Parasiten, können sich ausbreiten und vermehren.

 

Immer mehr Giftstoffe sammeln sich in unserem Körper an und werden nicht mehr vollständig abgebaut oder ausgeschieden. Zusätzlich entstehen Mangelzustände (trotz kalorisch ausreichender Ernährung) und das Immunsystem wird geschwächt. Erste Beschwerden zeigen sich als Blähungen, Durchfall, Verstopfung und andere Verdauungsstörungen sowie Entzündungen im Darmbereich. Aber auch ein Vitaminmangel, Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Neurodermitis, rheumatische Erkrankungen und psychische Beschwerden können ihre Ursache in einer gestörten Darmflora haben.

Viele Menschen ernähren sich gesund und sind dennoch krank.

 

Nicht nur das Gleichgewicht der Darmbakterien verändert sich, auch die Zotten unserer Darmschleimhaut verkleben. Die Darmzotten dienen dem Darm, spezielle dem Dickdarm als „Oberflächenvergrößerer“. Der Darm entzieht Nährstoffe aus der Nahrung und befördert sie ins Blut. Über die Blutbahn werden die Nährstoffe dann im ganzen Körper verteilt.

 

So wie es ein Irrglaube ist das allein eine ballaststoffreiche Ernährungsweise schlank macht, so ist es ein Trugschluss das alles was wir über unserer Nahrung in uns aufnehmen, auch tatsächlich dort ankommt, wo es benötigt wird!

Wenn die Zotten jedoch nicht mehr funktionsfähig sind, können die so wichtigen Nährstoffe dem Körper nicht mehr zur Verfügung gestellt werden und werden einfach wieder ausgeschieden.

 

Was bedeutet dies nun für unser Gehirn?

 

Dank der modernen Wissenschaft wissen wir heute, dass wir uns mit der richtigen Ernährung nicht nur vor Krankheiten schützen, sondern auch unsere Psyche beeinflussen können. Die Art und Weise wie wir uns ernähren hat einen direkten Einfluss auf unsere Gefühlswelt, auf unsere Gedanken und auf unser Verhalten! Das menschliche Gehirn ist die Steuerzentrale des gesamten Körpers und sämtlicher mentalen Prozesse. Hier laufen alle Informationen aus dem Körper und der Außenwelt zusammen. Jedoch funktionieren die Verarbeitung und die Organisation all dieser Prozesse nur, wenn das Gehirn mit den richtigen Nährstoffen „gefüttert“ wird. Bei Kindern, die mangelhaft ernährt sind, treten häufiger Verhaltensstörungen, Konzentrationsstörungen und Lernstörungen auf.

 

Im Februar 2006 fand im schottischen Edinburgh eine Konferenz zum Thema „Ernährung, Verhalten und Junk- Food- Generation“ statt. Wissenschaftler gehen davon aus, dass ca. ein Viertel der Kinder und Jugendlichen Probleme mit der Lernleistung haben.

 

Fazit der Konferenz war:

´Junk-Food hat die Gehirne der Kinder geschädigt.`

 

Auch wurde auf die Entwicklung von Parkinson, Demenz z.B. der Alzheimerschen Demenz untersucht.

Eine dieser Studien wurde Ende Januar 2006 durch die britische Verbraucherorganisation Sustain (Courtney Van de Weyer: Changing Diets, Changing Minds: how food affects mental wellbeing and behaviour; Sustain) und eine weitere durch die Mental Health Foundation (Feeding minds, The impact of food on mental health; Mental Health Foundation) zum Themenkomplex Ernährung und Psyche publiziert.

 

„Essen und Trinken hält Leib und Seele zusammen.“
 

Bereits diese alte Volksweisheit beschreibt die psychologische Funktion des Essens.

Lange Zeit wurde nicht hinreichend akzeptiert, dass die Ernährung einen direkten Einfluss sowohl auf die Hirnstruktur, als auch auf die Hirnfunktion hat und somit auf die kognitiven Fähigkeiten und die psychische Befindlichkeit.

In den letzten Jahren hat man dem Thema Ernährung und Psyche vermehrt Beachtung geschenkt.

 

Unser Gehirn besteht aus ca. 100 Milliarden Nervenzellen (Neuronen), welche bei einem Erwachsenen Menschen, über 100 Billionen Synapsen (Kontaktstellen) permanent mit anderen Neuronen kommunizieren. Bei einem Kleinkind bis zum dritten Lebensjahr sind etwa 200 Billionen Synapsen vorhanden!

 

Damit alles was wir sehen, hören, denken und fühlen, also unsere mentalen Prozesse entstehen können, müssen so genannte Neurotransmitter (Botenstoffe) sämtliche Informationen zwischen den Nervenzellen übertragen.

 

Zu den bedeutendsten Neurotransmittern gehört das Serotonin.

Es ist unser „Gute- Laune- Hormon“. Zu seinen Aufgaben zählten die Regulation der Stimmungslage, für Ausgeglichenheit und Ruhe zu sorgen, es ist mitverantwortlich für ein entspanntes Einschlafen, den Appetit und den Sexualtrieb zu steuern und das Verhalten (Impulsivität) zu kontrollieren.

 

Weitere wichtige Neurotransmitter sind zum einen das Noradrenalin und das Dopamin.

Noradrenalin steuert die psychische Stressanpassung, die Wachheit und steigert die kontrolliere Aufmerksamkeit und das Dopamin ist verantwortlich für den Antrieb, die Motivation und sämtliche motorische Aktivitäten.

 

Das größte Problem ist an dieser Stelle, dass die meisten dieser Stoffe essentiell sind. Das bedeutet, dass sie nicht selbst vom Körper hergestellt werden können und daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen!

Unterschiedlichste Nahrungsmittel, die so genannten „Gehirnlebensmittel“, enthalten ganz besonders wichtige Stoffe die unser Körper für die Synthese dieser Botenstoffe benötigt.

 

So kann der Neurotransmitter Serotonin nicht einfach mit der Nahrung oder als Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden, es muss Tag für Tag im Gehirn neu produziert werden.

Damit Serotonin eine positive Auswirkung auf die Gefühlswelt eines Menschen hat, muss es im Gehirn wirken können.

So kann Serotonin beispielsweise nur gebildet werden, wenn wir über die Nahrung seine Vorstufe als Tryptophan aufnehmen. Nachdem dies geschehen ist und das Tryptophan nun im Gehirn zu unserem wichtigen Serotonin umgewandelt werden kann, muss es nur noch eine wichtige Hürde nehmen. Es muss zuerst den „Filter“ die Blut- Hirn Schranke passieren. Diese trennt die Hirnsubstanz vom Blutstrom und lässt nur ganz bestimmte Substanzen in das zentrale Nervensystem eindringen.

 

Das Tryptophan kommt leider nicht so leicht in das Gehirn!

 

Konkurrierenden Aminosäuren verhindern dies und so benötigt das Tryptophan und andere, eine Art Transportmittel, welches zusätzlich über die Nahrung aufgenommen werden muss.

 

Ein Serotoninmangel kann zudem eine Vielzahl von „körperlichen Beschwerden“ verursachen, die jedoch psychischen Ursprungs sind, wie z.B. Kopfschmerzen, Magen-Darm-Beschwerden, Schwindel oder Kreislaufstörungen.

 

Weiterhin benötigen unser Gehirn, damit es arbeiten kann, vor allem Sauerstoff und Glukose (Traubenzucker), Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Aminosäuren, Fett, Eiweiß und Flüssigkeit. Wenn dies nicht in einer ausreichenden Menge und in einer guten Qualität zur Verfügung steht, kommt es zu Störungen von kognitiven Leistungen oder zu psychischen Befindlichkeitsstörungen.

 

Fett für die Nerven!

Da unser Gehirn zu über 60% aus einer fettähnlichen Substanz besteht, sind vor allem die essentiellen Fettsäuren von großer Bedeutung! Sie dienen dem Gehirn quasi als Baumaterial!

Sie werden als essentiell bezeichnet, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann und sie daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Wenn wir Fettsäuren über die Nahrung aufnehmen, dann wandeln körpereigene Enzyme die Nahrungsfettsäuren in ungesättigte Fettsäuren um.

In unserem Körper haben ungesättigte Fettsäuren unter anderem die Aufgabe, den Cholesterinspiegel unter Kontrolle zu halten und für die Gesundheit der Blutgefäße zu sorgen. Dies ist eine wichtige Voraussetzung für die Durchblutung unseres Gehirns.

 

Neben der Funktion als Gerüst- und Schmiermittel ermöglichen die ungesättigten Fettsäuren, besonders die Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren, eine besondere Flexibilität der Zellmembranen. Nur wenn diese flexibel sind, können die Neurotransmitter elektronische Impulse übertragen. Die Informationsweitergabe und -speicherung im Gehirn ist gesichert!

 

Ernähren wir uns überwiegend von gesättigte Fettsäuren wie sie in Butter und im Kokosfett enthalten sind oder Transfettsäuren wie sie in Pommes, vielen Fertiggerichten oder Kuchenteilen werden unsere Zellmembranen zunehmend unbeweglicher.

 

Drei Haupttypen von Omega-3-Fettsäuren werden mit der Nahrung aufgenommen und vom Körper verwertet:

Alpha-Linolensäure (ALA) und die langkettigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Nach der Einnahme wandelt der Körper ALA in die beiden Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA um, da der Körper sie leichter verwerten kann.

 

Für unsere Psyche spielt besonders die Docosahexaensäure (DHA) eine große Rolle!

 

Die meisten Omega-6-Fettsäuren gelangen in Form von Linolsäure (LA) aus Pflanzenölen in den Körper. Linolsäure wird im Körper in die langkettigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren Gamma-Linolensäure (GLA) und Arachidonsäure (AA) umgewandelt. In unserer Nahrung liegt meist ein Missverhältnis von Omega-6 Fettsäuren (AA-Vorstufen) zu Omega-3 Fettsäuren (DHA- Vorstufen) vor.


Es entsteht ein Übergewicht der Omega- 6 Fettsäuren. Wünschenswert wäre ein Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren von 2:1 in unserer Nahrung. Tatsächlich jedoch liegt das Verhältnis in den Europäischen Ländern bei ca. 20:1 und in den USA sogar bei 50:1. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt ein Verhältnis von 5:1.

Epidemiologische und klinische Studien legen nahe, dass Docosahexaensäure (DHA) die frühen Phasen der Demenzprogression verzögern können. Auch wir ein Mangel mit Aufmerksamkeitsstörungen, Rechtschreib- und Rechenschwäche, Herzinfarktrisiko und Schizophrenie in Verbindung gebracht.

 

Daher sollte man verstärkt auf die Zufuhr von Omega-3 Fettsäuren achten und diese anpassen.

 

Wie einst Winston Churchill sagte:
„Man soll dem Leib etwas Gutes bieten, damit die Seele Lust hat, darin zu wohnen."

 

Was eine gute, ausgewogene Ernährung für die Psyche alles tun kann, ob das richtige Essen gute Laune machen und seelische Leiden verhindern kann und welche Lebensmittel Sie im Alltag mit genügend Energie versorgt! Mit diesen und weiteren Fragen beschäftigen wir uns in der Psychologischen Ernährungsberatung.

 

Forschung/ Ernährung und Psyche 

  • Eine Supplementierung von Spurenelementen und Vitaminen sowie von essenziellen Fettsäuren führte bei Schulkindern zu einer verminderten Aggressivität.
  • Der Verzehr von Cholesterin und gesättigten Fettsäuren ist mit Störungen der Hirn­leistungsfähigkeit assoziiert.
  • Emotionale Stresszustände besserten sich durch Weglassen von Zucker.
  • Eine hohe Zufuhr von Kohlenhydraten wird meist mit einer Besserung der Stimmungslage in Verbindung gebracht, wofür einer der Gründe folgender sein dürfte: Eine hohe Kohlenhydratzufuhr eröffnet der Aminosäure Tryptophan bessere Chancen, durch die Blut-Hirn-Schranke zu gelangen; bei einer eiweißreichen Ernährung hingegen konkurrieren verschiedene Aminosäuren um denselben Transporter ins Gehirn. Dabei hat Tryptophan sozusagen „schlechtere Karten“, da es im Vergleich zu andern Aminosäuren nur in einer geringen Konzentration im Blut vorkommt.
  • Tryptophan ist die Ausgangssubstanz für die Bildung des Neurotransmitters Serotonin, der wesentlich an der Regulierung der Stimmungslage beteiligt ist. Durch eine vermehrte Tryptophanzufuhr in Verbindung mit Kohlenhydraten lässt sich die Serotoninbildung im Gehirn erhöhen, was sich meistens auf die psychische Befindlichkeit des Menschen positiv auswirkt. Tryptophan ist u. a. reichlich enthalten in Cashewnüssen, Sonnenblumenkernen und Haferflocken.
  • Eine zu geringe Zufuhr von Vitamin B12, Vitamin C und Folsäure zeigt sich oftmals in depressiver Verstimmung oder in vermehrter Erregbarkeit.
  • Menschen mit Erschöpfung und Depressionsneigung haben häufig auch niedrige Vitamin-B 1-Konzentrationen.
  • Die Selenversorgung in Mitteleuropa ist in der Regel unzureichend; eine gute Selenversorgung ist mit einer guten Stimmungslage assoziiert.
  • Die Vitamine B6 und B12 können die Gedächtnisleistung im mittleren Lebensalter anheben.
  • Bei älteren Menschen spielen besonders die Vitamine B6, B12 und Folsäure eine wichtige Rolle für die Hirnleistungsfähigkeit. Wenn diese Vitamine in zu geringem Maß vorhanden sind, kommt es häufig zu Abbauerscheinungen und zu einem vermehrten Auftreten von Altersdepressionen. Ebenso führt eine hohe Zufuhr von gesättigten Fettsäuren, enthalten z. B. in Fleisch, Wurst und fettem Käse, zu Hirnleistungsstörungen. Hingegen verbessert ein hoher Verzehr von Gemüse, speziell von grünem Blattgemüse und Kohlarten, die Hirnleistungsfähigkeit. Günstig wirkt sich auch eine vermehrte Zufuhr der Vitamine C und E aus.
  • Pestizidbelastete Nahrungsmittel können nicht nur das kindliche Gehirn schädigen, sondern sie werden auch mit einem erhöhten Risiko für Morbus Parkinson in Verbindung gebracht.
  • Aus den oben genannten Forschungsergeb­nissen geht hervor, dass eine unzureichende Versorgung mit Mikronährstoffen häufig der Grund für psychische Befindlichkeitsstörungen oder Hirnleistungsstörungen sein kann.
 
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